Uppvärmning för löpning

Uppvärmningsprogram för löpning. Det är viktigt med rätt uppvärmning för att både prestera bättre och för att minska skaderisken. En bra uppvärmning ökar också motivationen till att träna. Ju hårdare träningspass desto längre behöver uppvärmningen vara. Börja alltid att värma upp med snabb gång eller lätt jogg i minuter. Avsluta uppvärmningen med stegringslopp eller koordinationslopp Uppvärmningen bör innehålla något som höjer pulsen tillräckligt för att du ska bli varm i kroppen, samt någon form av dynamisk stretching.

4 löpskolningsövningar att värma upp med

Vi vill inte ha statiska stretchövningar under uppvärmningen då det gör musklerna uttänjda och vi kan då inte använda returenergin lika effektivt som annars. Börja med en lugn jogg Om vi ponerar att du ska ut och köra ett intervallpass, så börjar vi alltid uppvärmningen med rask promenad eller en väldigt lugn jogg. Tempot ska inte vara snabbare än att du hade kunnat promenera bredvid.

Kom ihåg att vi bara ska värma upp kroppen, det är uppvärmning inför löpningen, inget annat.

Min läslista

Även om du gör milen neråt 35 minuter behöver inte joggen vara snabbare än , gör du milen uppåt en timme klarar du dig gott på att hålla minuter per kilometer. Du kommer vara varm i kroppen efter cirka minuters jogg, och det är precis vad vi vill uppnå. Mjuka upp musklerna Massera dig själv över de stora muskelgrupperna för att mjuka upp ordentligt nu när du fått lite värme i kroppen.

Har du en massagepistol kan du med fördel köra lite lätt med den för att lösa upp stela muskler. Dynamisk rörlighet som uppvärmning Nu när du är varm i kroppen är det lägligt att sträcka ut musklerna vi ska röra på lite. De ska få jobba lite i sina ytterlägen, för att förvarna de om att de kommer få göra så under passet. Vanliga övningar är leg swings, alltså man svänger med sina ben.

Uppvärmning med gummiband En uppvärmning tar ungefär mellan minuter beroende på träningen du ska utföra.

Uppvärmning höft En kort och grundlig uppvärmning ökar prestationsförmågan och reducerar risken för skador.

Uppvärmning gruppträning Lite rörlighet för dina leder och en uppvärmd och rörlig överkropp kommer att ge dig ett bättre löpsteg.

Bra uppvärmningsövningar Lär dig de bästa uppvärmningsövningarna för löpning som hjälper dig att förbereda kroppen, förbättra prestandan och minska risken för skador.

Andra är att man sträcker ut rygg, bröst och knäna innan man sätter igång. Här är två videos där Jay Johnson går igenom "leg swings" och "lunge matrix".

4 uppvärmningsövningar att göra innan ditt löppass

Avsluta uppvärmningen med stegringslopp eller koordinationslopp Nu när du är varm i kroppen och har gjort ett antal dynamiska stretchövningar, är det dags att bli mer löpspecifik i uppvärmningen. Stegringslopp, eller koordinationslopp, är en kort sträckas löpning där du vänjer kroppen vid löpningens rörelsemönster. Du är väldigt noga med tekniken, börjar väldigt lugnt och accelererar efter ca 20 meter, tills du når den fart du kan springa kontrollerat utan att tappa tekniken.

Hela stegringsloppet bör vara över på 20 sekunder, vila därefter ca 1 minut tills du återhämtat dig helt och upprepa gånger.

Uppvärmning för löpning eller lagidrott

Vad händer sen? Nu är du ordentligt uppvärmd och redo att starta det kommande träningspasset, oavsett om det är ett intervallpass, ett pass i något av våra träningsprogram , eller ett lopp! Sprungit i ca 10 år, gått från total novis till bra motionär med 10km pers på